Coping: Strategien gegen Stress (2024)

Was ist Coping?

Coping leitet sich ab vom englischen Wort „to cope“, das übersetzt für „bewältigen“ oder „zurechtkommen“ steht. In der Psychologie ist Coping eine gedankliche oder verhaltensbezogene Reaktion auf Herausforderungen, um die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden wiederherzustellen oder zu behalten – unabhängig vom Erfolg der Bemühungen. Dabei schätzt die betroffene Person auch ihre persönlichen Ressourcen ein.

Coping wird alternativ Bewältigungsstrategien genannt. Folgende negativen und positiven Situationen machen sie häufig notwendig:

• Tod eines nahestehenden Menschen
• Verlust des Arbeitsplatzes
• Scheidung
• Heirat
• Umzug
• Geburt eines Kindes
• neuer Job

Coping-Strategien helfen den Betroffenen, ihre Gedanken, ihr Verhalten sowie ihre Gefühle der neuen Situation anzupassen. Zu den bekanntesten Strategien gehören das problembezogene, das emotionsbezogene und das bewertungsorientierte Coping.

Dabei gilt: Bei Coping handelt es sich um einen individuellen Prozess. Nicht jede Strategie hilft jedem Menschen gleich gut. Außerdem gibt es Unterschiede zwischen privaten und beruflichen Verhaltensmustern.

Welche Coping-Strategien gibt es?

In der Fachliteratur werden verschiedene Bewältigungsstrategien beschrieben. Betroffene können Sie prinzipiell vermeidend oder aktiv anwenden. Das bedeutet:

• Aktive Bewältigungsstrategien beinhalten, dass der Betroffene den Auslöser bewusst wahrnimmt. Es folgen Versuche, das negative Ergebnis zu reduzieren.
• Vermeidendes Coping ist dadurch gekennzeichnet, dass das Problem ignoriert wird. Folgen sind häufig Handlungen, die das Problem leugnen - beispielsweise Trinken oder Schlafen. Auch Verdrängen, Verweigern oder Verhaltensrückzug sind typisch dafür.

Die drei Coping-Strategien aus dem Transaktionalen Stressmodell von Richard Lazarus gehören zu den bekanntesten. Der Psychologe ging davon aus, dass nicht die objektive Beschaffenheit der Reize oder Situationen entscheidend ist, ob jemand Stress empfindet, sondern es vielmehr die subjektive Bewertung ist.

Lazarus unterscheidet drei Strategien der Stressbewältigung: das problemorientierte, das emotionsorientierte und das bewertungsorientierte Coping.

Problembezogenes Coping

Problembezogenes Coping, auch ursachenorientiertes oder instrumentelles Coping genannt, bezieht sich darauf, dass die betroffene Person versucht, die belastende Situation zu verändern und die Ursachen für das Problem zu beseitigen. Das bezieht sich auf akute Probleme, aber auch auf präventive Maßnahmen. Das kann konkret beispielsweise sein:

• Jemand sucht gezielt Informationen, um die Situation zu ändern – beispielsweise absolviert eine Weiterbildung, um einen neuen Job zu bekommen.
• Die Ressourcen im Familien- und Freundeskreis werden aktiviert, um bei einer Trennung Unterstützung zu erhalten.
• Bei vielen Aufgaben im Büro erfolgt eine Priorisierung und eventuell eine Delegation.
• Wenn jemand vermeidend agiert, öffnet er bei Schulden nicht mehr die Briefe, die im Briefkasten liegen.
• Ein negatives Beispiel für diese Coping-Strategie ist außerdem, dass sich jemand von einer Person trennt, indem er sich einfach nicht mehr meldet. Dieses Verhalten wird auch Ghosting genannt.

Emotionsorientiertes Coping

Beim emotionsorientierten Coping geht es darum, stressbezogene Gefühle zu verringern. Das kann zum Beispiel sein, dass ein Reinsteigern in ein Problem vermieden oder innerliche Distanz geschaffen wird. Dazu sind Entspannung, Akzeptanz oder auch Spiritualität hilfreiche Maßnahmen.

Aber auch vermeidende Strategien wie Herunterspielen, zu vieles Essen oder erhöhter Alkoholkonsum gehören zum emotionsorientierten Coping.

Bewertungsorientiertes Coping

Das bewertungsorientierte Coping ist eine kognitive Bewältigungsstrategie. Der Betroffene kann mithilfe von konkreten Problemlösungsansätzen sein Verhältnis zur Umwelt neu bewerten.

Das Hauptziel beim bewertungsorientierten Coping ist, dass die Person die belastende Situation mehr als eine Herausforderung und Chance sieht. Auf diese Weise werden Ressourcen frei, um gut mit der stressigen Situation umzugehen.

Wie kann man Coping-Strategien im Alltag anwenden?

Sie befinden sich inmitten einer stressigen Situation oder möchten solch eine vermeiden? Es gibt nicht die eine Coping-Strategie, die bei allen Menschen den gleichen Effekt hat. Aber vielleicht hilft Ihnen zumindest einer der praktischen Tipps:

Unterstützung suchen

Die vielleicht wichtigste Coping-Strategie besteht darin, emotional unterstützende Beziehungen zu anderen Menschen zu haben. Studien zeigen: Das puffert die negativen Auswirkungen von Stress ab.

Wenn Ihnen also alles über den Kopf wächst, fragen Sie Familienmitglieder oder Freunde um Hilfe. Oft tut es schon gut, mit jemanden über ein Problem zu sprechen.

Es ist außerdem wichtig, rechtzeitig um Hilfe zu bitten. Damit vermeiden Sie eventuell, dass es überhaupt zu Stress kommt.

Ausgewogener Lebensstil

Vor allem in stressigen Situationen ist es wichtig, dass Sie sich um sich selbst kümmern. Das kann beispielsweise sein:

• Schlafen Sie ausreichend. Sieben bis neun Stunden pro Nacht sind ein guter Richtwert.
• Ernähren Sie sich ausgewogen.
• Vermeiden Sie Koffein, Nikotin und Alkohol.
• Bewegen Sie sich regelmäßig.
• Legen Sie tagsüber kurze Ruhephasen ein, um sich zu entspannen.
• Machen Sie regelmäßig Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung.

Selbstschuld vermeiden

Versuchen Sie in stressigen Situationen nicht zu streng zu sich selbst zu sein. Zwar ist es wichtig zu reflektieren, warum Sie Probleme haben und was dagegen hilft. Vermeiden Sie es aber, nur sich selbst die Schuld für alles zu geben. Das führt zu einem geringen Selbstwertgefühl und manchmal zu Depressionen.

Erwartungen anpassen

Setzen Sie Ihre Ziele nicht zu hoch und passen Sie Ihre Erwartungen immer wieder an die Realität an. Dadurch fallen Enttäuschungen nicht zu groß aus. Wenn Sie verschiedene Szenarien in Betracht ziehen, können Sie sich außerdem auf Stress vorbereiten.

Humor

Lachen baut Stress ab. Durch Humor bekommen Sie eine emotionale Distanz zu Problemen. Meist bringen Sie dadurch auch Leichtigkeit in eine Situation und der Stress wird als weniger belastend empfunden.

Warum ist Coping wichtig?

Veränderungen sind stressig für Menschen. Sie erfordern Anpassungen an neue Situationen, was anstrengend ist und mehr Energie benötigt, als in den täglichen Routinen notwendig ist.

Wenn jemand in kurzer Zeit viele Veränderungen erlebt, führt das manchmal zum Gefühl des Kontrollverlustes. Die Folge ist häufig ein niedriges Selbstwertgefühl. Außerdem besteht das Risiko, dass sich Angstzustände oder Depressionen entwickeln.

Coping ist eine evolutionsbedingte Verhaltensweise. Für Menschen ist es überlebenswichtig, Umweltanforderungen zu erkennen, darauf zu reagieren und sich neuen Umständen anzupassen. Coping-Strategien helfen dem Mensch, mit ungewöhnliche Anforderungen oder Stressoren zurechtzukommen. Das Stressempfinden sinkt dadurch.

Manche Menschen wenden intuitiv Coping-Strategien an. Das trifft besonders auf resiliente Menschen zu. Andere müssen sie dagegen bewusst erlernen – das ist beispielsweise bei einem Coaching oder einer Psychotherapie möglich.

Hier erfahren Sie mehr über Resilienz.