Bewältigungsstrategien für Stress: Coping und Maßnahmen (2024)

Coping – wann ist Stress Stress?

„Stressbewältigung umfasst kognitive und verhaltensbezogene Anstrengungen zur Handhabung externer und interner Anforderungen, die von der Person als die eigenen Ressourcen beanspruchend oder überfordernd angesehen werden.“ (Lazarus & Folkman, 1984, S. 141)

Folglich wird ein Stressor nur dann zu einem negativen Stressauslöser, wenn sich das Individuum nicht in der Lage sieht, das Problem zu bewältigen. Ist ein Individuum in der Lage mit seinen eigenen Ressourcen und Bewältigungsstrategien dem Stressor zu widerstehen (Coping), wird die Herausforderung als nicht bedrohlich angesehen.

Was ist Coping?

Coping ist das Bemühen einer Person, mit Anforderungen umzugehen, die ihre Ressourcen überfordern oder übersteigen.

Mit anderen Worten: Coping ist die Art und Weise, wie wir versuchen, mit Stress umzugehen. Das Thema ist in der Psychologie weit verbreitet. Es gibt verschiedene Arten des Copings.

Drei Arten der Stressbewältigung

Wenn Menschen mit einer herausfordernden oder nicht idealen Situation konfrontiert werden, nutzen sie in der Regel eine Kombination aus der Veränderung ihrer Gefühlsreaktion, der direkten Bewältigung der Situation selbst oder der Veränderung ihrer Gedanken über die Situation.

Diese drei anerkannten Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, werden nach Lazarus als emotionsorientiertes Coping, problemorientiertes Coping bzw. bewertungsorientiertes Coping bezeichnet.

Problemorientiertes Coping

Problemorientierte Strategien zielen darauf ab, einen Stressor oder die Ursache eines Problems zu reduzieren oder zu beseitigen. Dazu gehört, dass du dich über das Problem informierst, neue Fähigkeiten erlernst, um es zu bewältigen, oder die Vor- und Nachteile von Alternativen abwägst.

Das Individuum versucht durch Informationssuche, direkte Handlungen oder durch Unterlassen von Handlungen herausfordernde Stresssituationen zu überwinden.

Emotionsorientiertes Coping

Emotionsorientierte Strategien zielen darauf ab, deine eigenen emotionalen Reaktionen zu reduzieren oder zu verhindern. Dazu gehört der Umgang mit Gefühlen, indem du Methoden zur Entspannung oder Ablenkung findest, z. B. soziale Unterstützung oder Entspannungstechniken.

Das Individuum versucht, die durch die Situation entstandene emotionale Erregung abzubauen.

Bewertungsorientiertes Coping

Bewertungsorientierte Strategien zielen darauf ab, deine eigenen Annahmen zu hinterfragen und deine Denkweise zu ändern. Dazu kann gehören, dass du dich von dem Problem oder der Herausforderung distanzierst, deine Ziele und Werte änderst oder den Humor in der Situation erkennst, um ihr eine positive Wendung zu geben.

Das Individuum bewertet die Belastung eher als Herausforderung, wodurch Ressourcen frei werden, um angemessen zu reagieren. Dies kann nur gelingen, wenn konkrete Problemlösungsansätze gefunden werden (siehe problemorientiertes Coping). Es müssen also verschiedene Bewältigungsstrategien kombiniert werden (vgl. Lazarus 1999).

Normalerweise nutzen Menschen eine Mischung aus diesen drei Bewältigungsstrategien, um mit schwierigen Situationen umzugehen.

Coaches können die Anwendung dieser Strategien auch fördern, indem sie Fragen stellen, die dem Kunden seine emotionale Reaktion auf die Herausforderung, das Problem oder die Herausforderung selbst oder die mit der Herausforderung verbundenen Gedanken bewusst machen.

Distress versus Eustress

Stress ist in unserer Gesellschaft allgegenwärtig und kann negative Auswirkungen auf unseren Körper haben. Dabei sind zwei Stressarten zu unterscheiden: Distress und Eustress. Distress ist der negative Stress, der als Belastung empfunden wird. Eustress ist der „gute" und nötige Stress, um Motivation und Schwung für Aufgaben zu haben.

Überwiegt der Distress, kann das für den Körper belastende Folgen haben. Deswegen solltet ihr eure persönliche Entspannungsmethode finden, um den Stress zu bewältigen. So verbessert ihr nicht nur eure Bewältigungsfähigkeiten für auftretenden Distress, sondern stärkt gleichzeitig eure Stresstoleranz, die Resilienz. Diese ist bei jedem unterschiedlich ausgeprägt und bestimmt, wie lange man Eustress und ab wann man Distress empfindet. Wie erhöht man nun seine persönliche Stresstoleranz?

Maßnahmen zur Stressbewältigung

Diese Tipps können dir helfen, den Stress in Grenzen zu halten:

• Behalte eine positive Einstellung.
• Akzeptiere, dass es Ereignisse gibt, die du nicht kontrollieren kannst.
• Sei selbstbewusst statt aggressiv. Setze deine Gefühle, Meinungen oder Überzeugungen durch, anstatt wütend, defensiv oder passiv zu werden.
• Lerne, dir deine Zeit besser einzuteilen.
• Setze dir angemessene Grenzen und sage Nein zu Anfragen, die zu viel Stress in deinem Leben verursachen würden.
• Nimm dir Zeit für Hobbys und Interessen.
• Verlasse dich nicht auf Alkohol, Drogen oder zwanghafte Verhaltensweisen, um Stress abzubauen. Drogen und Alkohol können deinen Körper noch mehr belasten.
• Suche dir soziale Unterstützung. Verbringe genügend Zeit mit den Menschen, die du liebst.
• Lass dich von einem Psychologen oder einer anderen Fachkraft für psychische Gesundheit behandeln, die in Stressmanagement oder Biofeedbacktechniken geschult ist, um einen gesünderen Umgang mit dem Stress in deinem Leben zu erlernen.

Stressmanagement umsetzen

Schritt 1: Ursachen herausfinden

Neben den Möglichkeiten zur Stressbewältigung gilt es, die Ursache des Distresses zu ermitteln. Bist du bei der Arbeit gestresst, suche das Gespräch mit deinen Kollegen oder Vorgesetzten. Empfindest du private Beziehungen als stressig, rede mit deinem Partner oder Familienmitgliedern. Höre in dich hinein, was für dich das Empfinden von Stress auslöst. Das Bewusstmachen der Ursache ist der erste und wichtigste Schritt, um mit Stress umgehen zu lernen.

Schritt 2: Stresstoleranz erhöhen

Im nächsten Schritt stärkt ein Ausgleich zum Alltag die eigene Stresstoleranz und verhindert die Entstehung von Distress. Es gibt verschiedene Entspannungstechniken, um Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Deswegen muss jeder sein persönliches Ventil zum Stressabbau finden. Die senken ihre Stresshormone durch Sport und dem Gefühl, ausgepowert zu sein, andere finden Stärke und Gelassenheit in der Meditation. Im Folgenden werden verschiedenen Möglichkeiten aufgeführt, mit denen die persönliche Stresstoleranz gestärkt werden kann.

Progressive Muskelentspannung

Das Entspannungsverfahren nach Edmund Jacobson erfolgt durch aktives An- und Entspannen der Gliedmaßen. Das Nachspüren der An- und Entspannung führt zur Tiefenentspannung des Körpers. Damit wird die Muskelspannung gesenkt sowie die Unruhe im Körper reduziert. Die Progressive Muskelentspannung ist eines der am besten untersuchten Entspannungsverfahren.

Autogenes Training

Die Methode wurde bereits 1926 entwickelt und basiert auf Autosuggestion. Durch gezielte Vorgaben an den Körper wie: „Der Arm wird schwer und warm", konzentriert sich der Körper und Geist auf diese Aufgabe und entspannt. Es können aber nicht nur Extremitäten beeinflusst werden, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Die Wirksamkeit des Autogenen Trainings konnte bereits in zahlreichen Studien nachgewiesen werden.

Yoga

Yoga beinhaltet zahlreiche meditative Formen mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Alle einigt die geistige Konzentration während der körperlichen Übungsausführung. Die heute in der westlichen Welt bekannteste Form des Yogas ist das Hatha Yoga.

Pilates

Pilates wurde im 19. Jahrhundert von dem Deutschen Joseph Hubert Pilates entwickelt. Pilates ist ein muskuläres Ganzkörpertraining, bei dem besonders die tiefliegende Muskulatur angesprochen wird. Es ist nicht nur als reines Krafttraining zu sehen, sondern befasst sich zudem mit der Dehnung und Atmung.

Sport

Allgemein ist Sport ein gutes Mittel, um das Stresslevel zu senken. Durch die körperliche Betätigung werden die Gedanken vom Alltäglichen weggelenkt, was zur Entspannung führt. Die Anstrengung und Konzentration auf die Bewegungsausführung sorgt für die Ausschüttung von Adrenalin und im Nachgang für ein Entspannungsgefühl.

Hobbies

Freizeitbeschäftigungen wie Lesen, Musik hören, Malen, am Auto herumschrauben etc. sorgen für einen Stressausgleich. Nimm dir genügend Auszeiten und mache deine persönlichen Stressventile zu Gewohnheiten!

Schritt 3: Maßnahme beginnen

Ein Projekt starten: Oftmals hilft es, sich gezielt ein Projekt vorzunehmen. Sei es das Anfertigen eines selbst genähten Stückes, Gartenarbeit, Renovieren oder ähnliches. Die aktive Beschäftigung mit etwas sonst Alltagsfremdem hilft, den Kopf „frei" zu bekommen und sorgt für Ablenkung.

Jeder muss für sich selbst einen geeigneten Weg finden, mit Stress umzugehen. Die angegebenen Möglichkeiten stellen eine unvollständige Liste dar, welche von persönlichen Präferenzen abhängig ist.

FAQ Coping